rangkuman bab 1-4

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

BAB I

PERMAINAN BOLA BESAR, BOLA KECIL, DAN ATLETIK

A). PERMAINAN BOLA BESAR

 

1). Sepak bola

     sepak bola merupakan salah satu jenis permainan bola besar yang dimainkan secara beregu. Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu/tim. Setiap tim berjumlah 11 pemain atau bisa disebut dengan tim kesebelasan. Permainan sepak bola bertujuan untuk memasukan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin dan menahan/menghalangi bola lawan agar tidak masuk ke gawang sendiri. Permianan sepak bola di pimpin oleh seorang wasit dan di bantu dua(2) orang penjga garis sehingga perlaksanaan permainan ni berjalan dengan baik. Permain sepak bola menjadi 2 babak (2x45 mnt) dengan waktu istirahat 15 mnt diantara babak tersebut. Suatu kesebelasan dinyatakan menang apabila salah satu dari tim tersebut ada yang paling banyak memasukan bola ke gawang lawan dibandingkan dengan lawannya.

a). Teknik dasar sepak bola

            1). teknik menendang bola dengan kaki sebelah dalam(kaki kanan/kiri)

            2). Teknik dasar menahan/menghentikan bola.

            3). Teknik dasar mengiring bola (dribbling).

b). Variasi dan kombinasi prinsip dasar, mengumpan, menendang, menahan, dan menggiring bola.

            Variasi dalam permainan sepak bola dalah melakukan suatu bentuk gerakan teknik dasar dengan berbagai cara. Akhir dari pembelajaran variasi ini adalah pengetahuan, kerjasama, tanggung jawab, dan menghargai pendapat orang lain.

c). Aktivitas permainan bola sederhana.

            1). Ukur lapangan 30x20 m,di tengah lapang dikasih bulatan

            2). Ditengah-tengah di letakan medicineball yaitu sebuah bola berat dan besar.

            3). Tim yang terdiri atas 3-4 orang , bermain dengan cara biasa dan masing-masing tim        berusaha mengenakan medicine ball tersebut dengan bola yang di mainkan.

            4). Pemain dilarang memasuki lingkaran. Tim yang paling dapat banyak mengenakan medicine ball dengan waktu yang ditentukan itulah tim yang dinyatakan menang.

2). Bola voli

Permianan bola voli termasuk permainan beregu bola besar yang sangat menyenagkan. Permainan ini dilakkukan di lapangan berentuk persegi panjang. Masing-masing tim terdiri atas 6 pemain. Tim yang berhadapan di batasi oleh net/jaring. Dalam permainan bola voli dibutuhkan suatu kekompakan dalam sebuah tim. Pengusaan teknik dasar bola voli yang menentukan regu mana yang menang dalam suatu pertandingan.

a). Teknik dasar bola voli

            1). Passing : passig bawah, passing atas

            2). Teknik dasar servis atas

           

b). Variasi dan kombinasi prinsip dasar passing bawah, passing atas serta servis atas bola voli.

            Variasi dalam melakukan suatu bentuk gerak teknik dengan berbagai cara : melakukan servis atas, passing bawah, sambil maju-mundur, dan gerak menyamping.

c). Aktivitas bola voli sederhana

            1). Untik bola keluar skor = 0, dan pihak lawan skor = 1

            2). Untuk bola mati tidak dapat menerima bola dari lawan = 0 dan pihak lawan = 1

            3). Untuk menyangkut net = 0 pihak lawan = 1

            4). Tidak dapat menerima bola 3x pada lapangan sendiri = 0 dan pihak lawan = 1.

            Regu yang paling banyak skor dinyatak menang.

3). Bola basket

      Permainan bola basket adalah permainin yang di lakukan oleh 2 regu yang terdiri atas 5 pemain pada setiap tim. Masing-masing lawan bertujuan untuk memsukan bola ke ring lawan untuk mencetak angka. Vola dimainkan dengan cra digelindingkan, dioper,dan di pantul.

a). Teknik dasar permainan bola basket.

            1). Passing.

            2). Shooting.

            3). Tembakan melayang (lay up)

b). Variasi dan kombinasi prinsip dasar gerak

            melakukan suatu bentuk erak teknik dengan berbagai cara: teknik dasar mengumpan, menembak, sambil maju-mundur, dan bergerak menyamping.

B). PERMAINAN BOLA KECIL (SOFT BALL)

 

            Permainan softball merupakan salah satu permainan beregu menggunakan bola kecil.di indonesia, permainan softball hampir sama dengan permainan kasti.akan tetapi, permainan softball sangat membuttuhkan ketangkasan dan menguras lebih banyak pikiran . permain saoftball denga nindor baseball, yaitu termasuk olahraga beregu yang dapat di kelompokan ke dalam permainan bola pukul.softball merupakan perkembangan dari olahrag sejenis, yaitu bisbol(baseball) atau hardball.softball di ciptakan oleh George Hancock pada tahun 1887 di kota Chicago, Amerika serikat. Softball ini masuk ke dalam agenda PON di indonesia saat PON yang ketujuh di surabaya tahun 1969. Induk organisasi softball di indonesia adalah PERBASASI (persatuan Baseball dan softball Amateur Seluruh Indonesia ) .

            Softball di mainkan oleh 9 orang pemain dalam satu regunya. Pertandingan di pimpin oleh wasit, di setiap base di tempatkan seorang pembantu wasit(umpire) yang disebut base umpire. Lama permainan di tentukan oleh inning, yaitu selama 7 inning.Adapun yang dimaksud dengan inning adalah setiap regu bermain sekali giliran memukul dan sekali giliran menjaga.

A.     Teknik dasar permainan softball

Ada beberapa teknik dalam permainan softball, yaitu sebagai berikut.

1.      Teknik melempar bola

Teknik ini menncakup dua teknik yaitu teknik memegang bola dan teknik melempar bola itu sendiri.

a). Lemparan lurus (overhead throw)

b). Lemparan samping ( side hand throw)

c). Lemparan bawah ( under hand throw)

           

            melakukan teknik dasar melempar, hal-hal yang di perlukan adalah cara memegang bola. Bola dipegang sedemikian rupa sehingga bola dan telapak tangan masih terdapat rongga.

2.      Teknik menangkap bola

Terdapat 3 macam teknik menangkap bola

A). Menangkap bola lambung ( flyball)

B). Menangkap bola lurus (straight ball)

c). Menangkap bola bergulir ke tanah (ground ball)

            3. cara memegang stik

                        Pegangan stik sangat menentuka keberhasilan dalam gerakan memukul bola.

a)      Tangan kiri berada di pangkal pemukul, tangan kanan berada di atasnya, rapat, atau sedikit renggang.

b)      Kayu pemukul di pegang erat dengan tangan yang rapat atau sedikit jaraknya. Tangan yang diatas segaris dengan pertengahan ruas yang ada di tengahnya yang ada di bawahnya

              4 Teknik memukul dalam softball

                        Pukulan yang dapat dikatakan berhasil adalah pukulan ini merupakan kerja seorang batter yang dapat menyelamatkan diri dan menyelamatkan atau membantu teman dalam meraih fase berikutnya . pada prinsipnya adalah bola yang di hasil kan dari pukulan batter jauh dan sulit ditangkap oleh tim lawan sehingga kita dapat menyelesaikan tugas berlari mengitari hong dan dapat menyelamatkan teman satu regu. Teknik pukulan terbagi menjadi dua yaitu sebagai berikut.

a)      Pukulan swing

                      Pelaksanaannya adalah kaki kiri ke depan dan kaki kanan di blakang dengan sikap menyamping dengan pitcher (pelempar) lutut di tekuk sedikit dan badan condong ke depan.  Ketepatan waktu pukul antara datangnya bola dan ayunan stik.

b)      Pukulan tumbuk (bunt)

                      Pelaksanaannya adalah kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang dengan sikap menyampim dengan pitcher, lutut ditetuk sedikit dan di dorong ke muka badan condong ke depan , pada saat pelempar melepar bola segera ambil sikap melangkah kaki belakang ke depan. Pada saat bola datang stik hanya dihadangkan, tidak melalui proses gerakan ayunan.

b. variasi dan kombinasi Aktivitas Prinsip Dasar Permainan Softball

                Variasi dalam permainan softball adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara.

                Adapun kombinasi dalam pemainan softball adalah gabungan satu bentuk gerakan dasar melambung bola do teman.dan bergerak-gerak mmaju mundur, dan begerak zig-zag.

c. Aktivitas Bermain Softball Sederhana

1. aktivitas bermain melempar, menangkap bola, dan berlari

                Peserta didik dibagi berkelompok (A sampai F) empat orang (peserta didik) perkelompok, masing masing menempati posisinya, kelompk a menangkap dab melempar bola, kelompok b pelambung (pitcher atau lambungan biasa) juga penangkap bola .

2 . aktivitas bermain melempar, memegang stick, memukul , menangkap bola, dan berlari cepat

                Peserta didik di bagi berkelompok (A sampai F) empat orang ( peserta didik) perkelompok , masing masing menepati posisinya, kelompok A pemukul, kelompok B pelambung ( pitcher atau lambung biasa).

2 bulu tangkis

                Permainan bola kecil yang lain selain softball adalah bulutangkis. Bulu tangkis merupakan permainan bola kecil dengan raket dan kok yang di pukul harus melewati net yang direntangkan di tengah lapang bulutangkis.

                Permainan bulu tangkis dapat diaminkan di luar lapangan atau outdoor maupun di dalam ruangan indoor. Dimana bentuk lapangannya berupa persegi panjang dan menjadi dua bagian yang sama besarnya dan dipisahkan oleh net yang tergantung di tiang net yang ada di pinggir lapang.

a.       Penguasaan Teknik Dasar dalam Bulu Tangkis

1.   Pukulan servis

      Pukulan servis adalh pukulan yang dilakukan pada pertama permainan di mulai . pukulan servis memiliki kontrisbusi penting dalam perolehan nilai , karena apabila pukulan servis dapat membuat sulit lawan .

2.   Teknik mengembalikan bola servis

      Apabila lawan melakukan servis tinggi ke belakang lapang, bergeraklah ke belakang .

Kemudian, pindahkan berat badan ke muka .

3.   Tenis Meja

Tenis meja adalah suatu permainan/olahraga bola kecil yang dilakukan di atas meja tenis berbentuk seperti persegi panjang. Tenis meja merupakan cabang olahraga yang dimainkan didalm gedung (indoor game) oleh dua atau emoat pemain. Dan bisa dimainkan oleh putra dan putri atau double atau permainan tunggal putra putri.

a.       Teknik dasar pukulan dalam bermain tenis meja

1.      PUSH

Push adalah teknik memukul bola dengan gerakan mendorong dan sikap bet terbuka.

2.      DRIVE

Drive adalah teknik pukulan yang dilakukan dengan gerkan bet dari bawah serang ke atas dan sikap bet tertutup. Besarnya sudut yang diakibatkan oleh gerakan kemirinan bet bervariasi sesuai dengan arah jatuhnya bola.

3.      BLOCK

Block adalah pukulan bola dengan gerakan menghentikan atau membendung bola dengan sikap bet tertutup.

4.      CHOP

Chop adalah teknik memukul bola dengan gerakan seperti menebang pohon dengan kapak tau disebut juga gerakan membacok.

           C          Atletik

1.      Jalan cepat

Jalan cepat adalah gerakan maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki harus ke depan menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus beadi di tanah, maka kaki tersebut harus lurus.

1.      Start

Start menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak mempunyai pengaruh yang berarti. Maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu  dipelajari atau di latiih.

BAB II

PENCAK SILAT DAN KEBUGARAN

JASMANI

A.     Pencak silat

Pencak silat adalah olahraga yang memerlukan penuh konsentrasi. Ada pengaruh budaya china, agam hindu, buddha, dan islam dalam pencak silat. Biasanya setiap daerah di indonesia memiliki aliran pencak silat yang khas . misalnya , jawa barat terkenal dengan aliran cimande dan cikalong., di jawa tengah merpati putih dan jawa timur perisai diri.

               

1.      Teknik Dasar Tangkisan

Tangkisan adalah suatu usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan, kontak langsung ini bertujuan mengalihkan serangan dari lintasannya atau membendung serangan .

a.   Tanngkisan satu lengan

b.   Tangkisan dua lengan

c.   Tangkisan siku

d.   Tangkisan kaki

2.      Variasi dan kombinasi aktivitas bela diri pencak silat

Variasi dan kombinasi adalah melakukan bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara seperti melakukan dasar pukulan tangkisan maju mundur menyamping baik secara perorangan, berpasangan/kelompok.

             A.aktivitas prinsip dasar tangkisan atas satu tangan dan sejajar dua tangan

1. persiapan

2. pelaksanaan

3. fokus pada kuda-kuda dan tangkisan

B.aktivitas prinsip dasar tangkisan atas silang tinggi dua tangan, siku dalam tinggi, dan siku dalam rendah.

1. persiapan

2. pelaksanaan

3. fokus pada kuda-kuda dan tangkisan

B.KEBUGARAN JASMANI

    kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanap mengalami kelelahan yang berarti.

    Unsur yang ada dalam kebugaran jasmani adalah sebagai berikut :

a.   Komponen kondisi fisik yang berhubungan dengan kesehatan adalah daya tahan otot.

b.   Komponen kondisi fisik yang berhubungan dengan keterampilan berolahraga meliputi:

Kelincahan, keseimbangan,koordinasi,dan kecepatan.

Orang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik biasanya :

a.       Kemampuan kerjanya menambah ;

b.      Rasa percaya diri ;

c.       Ketahanan dalam kemampuan bekerja;

d.      Lebih progresiv dan cenderung memiliki sikap optimis ;

e.       Pantang menyerah dan menghargai aturan;

Faktor-faktor yang berpengaruh kebugaran jasmani adalah :

a.       Makan bergizi \

b.      Pola hidup sehat

c.       Istirahat yang cukup

2 konsep kekuatan dan daya tahan otot

   

    Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalama suatu usah.

3  konsep kelenturan persendian

    Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas.

4 konsep daya tahan paru-paru dan jantung.

    Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung yang menyuplai oksigen untuk kerja dalam waktu yang lama .

5 bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan

a.   Kekuatan dana daya tahan otot

1.      Squat jump

2.      Push up

3.      Pull up

4.      Back up

b.   Bentuk latihan kelincahan

1.      Lari bolak-balik

2.      Lari zig-zag

3.      Lari rintangan(obstacle run).

c.bentuk latihan kelentukan

1.kelenturan otot kaki.

2.kelenturan otot punggung

d.daya tahan jantung dan paru-paru

dua komponen utama dalam pelaksanaan latihan circuit training.

BAB III

SENAM LANTAI

a.       Senam lantai

Senam lantai adalah bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis.

1.      Prinsip dasar senam lantai

a.       Meroda

b.      Guling lenting

2.      Variasi dan kombinasi prinsip dasar meroda dan guling lenting

Melakukan beberapa bentuk prinsih dasar dengan berbagai cara seperti melakukan prinsip dasar mroda guling lenting, baik secara perorangan, berpasangan/berkelompok

a.       Aktivitas menurunkan tangan satu

b.      Aktivitas gerak meroda

B.senam irama

1. pengertian senam irama

Gerakan senam yang diiringi dengan irama atau ritme. Senam irama adalah senam yang menyalurkan rasa seni.

 2 POLA GERAK DOMINAN SENAM IRAMA.

Pola gerak yang dominan sebagai berikut :

a.   Pendaratan (landings).

b.   Posisi statis

c.   Gerak berpindah (locomotion)

d.   Ayuna(swing)

e.   Putaran (rotation)

f.    Lompatan(spring).

3.      Prinsip dasar langkah kaki

a.   Langkah biasa

b.   Langkah rapat

c.   Langkah keseimbangan

4.      Prinsip dasar ayunan lengan

a.   Ayunan satu lengan depan belakang

b.   Ayunan satu lengan dari depan kesamping

c.   Ayunan satu lengan kesamping bersamaan dengan memindahkan berat badan

5.      Aktivitas variasi dan kombinasi gerak berirama

Melakukan gerak prinsip dasar berbagai cara melakukan prinsip dasar langkah ayunan lengan baik secara perorangan , berpasangan/berkelompok.

a.   Aktivitas mengayun kaki kesamping

b.   Aktivitas memutar satu lengan

BAB IV

AKTIVITAS AIR

a.       Prinsip dasar gerakan kaki renang gaya dada

1.      Kedua kaki lurus

2.      Lutut ditarik kesamping kedua tumit tetap dalam keadaan rapat

3.      Kedua tungkai tetap dibentangkan kesamping selebar bahu,kemudian merapat kedua kaki dengan kuat sampai lurus .

b.      Prinsip dasar gerakan sikap badan renang gaya dada

1.      Sikap badan di permukaan air sebaiknya sejajar dengan permukaan.

2.      Badan dan seluruh anggota badan keadaan rilex.

3.      Sewaktu meluncur kedepan , posisi badan sedatar mungkin.

c.       Prinsip dasar gerakan lengan renang gaya dada

1.      Gerakan menarik

2.      Gerakan pengambilan lengan

d.      Prinsip dasar gerakan pengambilan nafas renang gaya dada

 Gerakan mengambil nafas di lakukan pada akhir dorongan.

e.       Prinsip dasar koordinasi renang gaya dada

Adalah tahapan diaman seluruh teknik dasar yang telah dipelajari mulai digabungkan.